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貧血に良い食べものはプルーン!簡単・やわらかい・美味しいレシピも公開!

投稿日:2019-04-22 更新日:

ひとツキへようこそ🌙
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PMDD(月経前不快気分障害)を精油のチカラを使って落ち着かせる実践記をまとめていきます📝
当サイトでは精油を使った簡単なレディースヘルスケアをご紹介していきます。
今回は、女性に多い『貧血』についてまとめていきます。
最後には、プルーンのカンタンで美味しいレシピも教えちゃいます🌈

 

貧血ってそもそもどんな症状?意外と知らない貧血になるまでのシナリオ!

 
成人女性に多い症状のひとつに”貧血”があります。
そもそも貧血とは、血液の赤血球の成分であるヘモグロビンが少なくなっている状態のことを指しています。
そして、貧血のほとんどが鉄欠乏性貧血と言われています。
 
この鉄欠乏性貧血は、鉄やたんぱく質など、食事からの摂取が不足していることが主な原因です。
ファストフードやコンビニ食の常態化、過度なダイエットなどの、
栄養素の摂取に偏りが生まれ、鉄欠乏性貧血を起こすのです。
他にも、過度な出血によって貧血(鉄欠乏性貧血)を起こす場合もあります。
歯ぐきからの出血や、痔などの出血、女性であれば、経血(月経)の量が多いのも、貧血の原因となります。

では、わたしたちがよく「鉄分」と言っているこの”鉄”は、カラダの中で一体どのような働きをしているのでしょうか?
わかりやすく箇条書きにしてみていきましょう!
 

  • 鉄は、体内に3~4g存在する
  • 約70~80%は「機能鉄」として赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンというたんぱく質の構成成分になっている(血や筋肉の成分)
  • 全身の組織に酸素を供給するはたらきがある
  • 残りの30~20%は「貯蔵鉄」として肝臓・骨髄・脾臓・筋肉などにストックされる
  • 貯蔵鉄としてストックされた鉄は、機能鉄が不足した時に利用される
  • 約0.3%はエネルギー代謝いかかわる酵素の構成成分になっている

 

 
と、箇条書きにしても難しいので、ひとことで言っていしまうと、
【鉄の主なはたらきは、血や筋肉の構成成分になる】という事ですね。
特に鉄は、血液中の赤血球のヘモグロビンなどの構成成分で、
体内に酸素を運ぶ役割があり、貧血予防に重要な栄養素なんです。
 
通常は機能鉄によって、全身に酸素を運んでいますが、
それが不足すると、次に各臓器に貯蔵されている貯蔵鉄を使って、機能鉄と同じはたらきを維持していきます。
ところが、その貯蔵鉄も使い切ってしまうと、維持していた血液中の機能鉄が不足し、
鉄欠乏性貧血を起こすという訳なんですね。

機能鉄が減り、貯蔵鉄も使い切ると鉄欠乏性貧血を起こす


 
 

貧血の症状はめまい・だるさだけじゃない!全身に現れる様々な自覚症状!

 
では、ここからは貧血の症状についてお話を進めていきますね。
”貧血”と聞くと、多くの方が、「めまい」や「だるさ」をイメージすると思いますが、
実は、貧血は全身に症状が及ぶのです。
 
貧血は、先ほどもお伝えした通り、全身に酸素を運ぶ血液中のヘモグロビンの不足から起こるため、
「めまい」や「だるさ」と言った症状に加えて、
疲れやすい、吐き気、胃痛、頭痛、肩こり、頭重、食べ物が飲み込みにくい、
爪が反り返る、肌のカサツキ、鬱っぽくなる、動悸、息切れ、眠気、
顔色が悪い、酸味がしみる、氷をかじる、枝毛・抜け毛が増えるなど、多岐に渡ります。

 
もし、この中の症状に当てはまるものがあれば、
一度病院で検査を受けてみるのもいいでですね。
採血検査によって、貧血があるかどうか調べることができますよ。

貧血の症状は、めまい・だるさだけでなく、肌のカサツキや、頭痛、吐き気など、全身に症状が現れる


 
 

食事でできる貧血の対処法!鉄分の種類を知って、効果的に摂取しよう!

 
ここまで、貧血の原因や、貧血の症状について書いてきました。
原因を知り、症状も知り、次に知ることは、「対処法」ですね。
やはり、鉄欠乏性貧血の改善や予防には、日々の食事で、バランスよく栄養を補う事が一番大切です。
また、食事全体のエネルギーを高めることも効果的であることが分かっています。
 
貧血予防や改善だけで言うと、ヘモグロビンの構成成分となる、
タンパク質や、鉄を不足なく摂取することが大切です。
中でも、貧血には鉄の摂取が重要であり、
成人男性では、一日摂取量の目安が7.0~7.5gで、
成人女性では、月経がない時の一日摂取量の目安が、6.0~6.5gになり、
月経期に関しては、もう少し摂取量を増やし、一日10.5gの摂取が理想であることが、厚生労働省が定めています。

 
しかし、いくら鉄を多く含む食材を摂取しても、
鉄の特性を知らなければ、その努力も実を結びません。
なぜなら、鉄は体内での吸収率が低いからなんです。
 
鉄には、主に動物性食品に含まれるヘム鉄と、主に植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄よりも、ヘム鉄の方が体内での吸収率が高いのですが、それでも吸収率は15~25%程度なんです。
ヘム鉄に至っては、体内での吸収率が2~5%と、非常に吸収率が低いことが分かりますね。
 
また、食品別に見てみると、豚レバーが最も多く鉄が含まれており、
豚レバー100gあたり、13.0㎎の鉄が含まれています。
ちなみに、鶏レバーは100gあたり、9.0㎎、牛レバーは100gあたり、4.0㎎の鉄が含まれています。
レバーに含まれる鉄は、非ヘム鉄なので、この含有量のうち、15~25%の鉄を体内に吸収することができますね。
 
しかし、毎日レバーばかり食べるの苦痛ですよね…。
というか、現実的ではない食生活になってしまいます。
これでは意味がないので、植物性食品に含まれる非ヘム鉄を少しでも効果的に摂取する方法を教えちゃいます!
 
野菜などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、
吸収率がヘム鉄よりも低く、2~5%と言われています。
これでは、いくら鉄分が含まれている食品を食べても、摂取できる鉄の量は、ほんの少し。

野菜 100gあたりの含有量(㎎)
菜花 2.9
小松菜 2.8
枝豆 2.7
サラダ菜 2.4
ほうれん草 2.0

上の表は、鉄を多く含む野菜の一例です。
これらの植物性食品に含まれる非ヘム鉄を摂取する時は、
ビタミンCを一緒に摂取すると、吸収率が上がることが分かっています。

 
例えば、非ヘム鉄を多く含む菜花を食べる時に、
ビタミンCが豊富に含まれるブロッコリーを一緒に摂取したり、
ほうれん草と赤ピーマンを一緒に摂取することで、
非ヘム鉄を多く含む食材の鉄を効率的に体内で吸収することが出来ます。
 
他にも、非ヘム鉄を含む食品と一緒に、肉や魚などの動物性たんぱく質を一緒に摂取したり、
レモンなどに含まれるクエン酸を一緒に摂取すると良い事も分かっています。
 
一方で、一緒に摂取すると鉄の吸収を下げてしまう成分も分かっています。
コーヒーや、紅茶、緑茶、赤ワインなどに含まれるタンニンや、
穀類や豆類に含まれる食物繊維です。
食物繊維やタンニンは鉄の収集を阻害するので、
摂り方や摂り過ぎに注意しましょう!

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の体内吸収率は2~5%と、超低い!


 
 

貧血対策に毎日2粒!簡単・美味しいプルーンのアップルジュース煮!

 
鉄を摂取しようと思ったけど…
体内で吸収されにくいなら食べる意味がない…
って、思ってしまいましたか?
 
冒頭でもお伝えしましたが、大事なことは、
毎日の食事をバランスよく食べること
なんです。
その中で、何か気になる症状があれば、その症状に効果的な食材や食事を気持ち多めに摂取するだけで、
かなりカラダの調子が改善されていくはずです。
 
今回で言うと、貧血。
毎日、バランスの良い食事を摂っても、貧血の症状が気になるという事であれば、
その食事にプラスアルファで、鉄分の多い食品や、食材を取り入れてみるという事ですね。
 
そこで、今回は毎日カンタンに続けられる
プルーンのシナモンシロップ煮のレシピをご紹介します♪
これなら、ご飯の後にデザート変わりとして食べれますし、
少しお腹が空いたときの小腹満たしにもなりますよ!
しかも、カンタンに作れちゃうので、とってもおススメな一品。
早速、材料とレシピをご紹介していきます!
 

材料

  • ドライプルーン 200g程度のものを1袋
  • 果汁100%アップルジュース 200ml(ブリックパック1つ分)
  • シナモンスティック 1本

 

この材料は目安なので、プルーンの量やシナモンの量を
お好みの量に調整してしまってOKです!
”ひとツキ”の場合、一気に大量調理をしちゃうため、
ドライプルーンを2袋に、アップルジュース1パック、シナモンスティック1本で料理してます(笑)
それくらい、アバウトなレシピなんです!
作り方もとってもカンタン!!!
 

作り方

  1.  鍋にアップルジュースとシナモンスティックを入れる。この時、シナモンスティックを折って入れると風味が増します
  2. 鍋を中火にかける。
  3. 鍋に入っているシロップから気泡がフツフツと上がってきたら、プルーンを入れる。
  4. プルーンを入れてひと煮立ちしたら火を止めて、粗熱をとる。
  5. 保存容器に隙間を埋めるように並べながら移し替える。この時、シナモンスティックは捨ててしまって大丈夫
  6. 保存容器に詰めたプルーンは冷蔵庫で保存する。だいたい2週間程度で食べきりましょう

 

↑この時は、赤ワインを使ってしまいましたが、
赤ワインを使うと、鉄の吸収を阻害されてしまうので要注意!
 
さらに、ヤンリビユーザーの方は、シナモンスティックの代わりに、
シングルオイルで売っている、シナモンバークを2~3滴入れて作るのもおススメです♪

 

 
一度作っておけば、毎日パクっと簡単に食べれますし、
食べ終わった後のシロップは、プレーンヨーグルトにかけて食べると美味しいです!
5分程度で作れちゃうカンタンレシピなので、ぜひ試してみて下さい

鉄の吸収を阻害する赤ワインや紅茶を使わず、アップルジュースでプルーンを煮る!


 
 

 

  • この記事を書いた人
yagichan

ひとツキ

2017年9月にヤンリビオイルと出会い、メンタルバランスの改善を体感。 以降、ヤンリビ精油に魅了され、2018年7月にアロマサロンを開店。 現在は、もっと多くの方に精油の持つチカラを知ってもらうため、【精油を使ったレディースヘルスケア】の魅力を伝える活動をしている。

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